Vježbe za fleksibilnost i zdravlje

Sadržaj:

Vježbe za fleksibilnost i zdravlje
Vježbe za fleksibilnost i zdravlje
Anonim

Do sada smo objavili članke o tome kako samomasirati lice i nos za podmlađivanje. Upoznali smo vas i sa tehnikom poznatom hiljadama godina - masaža ušiju, očiju i jezika, kao i samomasaža vrata, grla i stomaka. Danas nastavljamo s prvim dijelom vježbi fleksibilnosti i zdravlja koje je predstavio guru za mršavljenje, sljedbenik Sri Chinmoya, joge i autor Metodologije za zdravlje, podmlađivanje i dugovječnost - Ivan Garabitov

Prva vježba: podržavanje neba isprepletenim prstima

Ova vježba povećava kapacitet pluća, poboljšava ravnotežu, jača mišiće i kosti leđa i donjeg dijela leđa. Takođe ima opšti mobilizujući efekat na mišiće i unutrašnje organe celog tela.

1. Zauzmite stav sa uvučenim petama i razdvojenim stopalima, stav za savijanje u obliku slova V. Možete pomaknuti stepenice nekoliko centimetara unazad, ali ih držite u položaju za savijanje. Pete bi trebale biti čvrsto usađene u zemlju tako da su stopala blago podignuta.

2. Ruke slobodno i prirodno vise sa obe strane tela. Lagano dodirnite vrh jezika vrh usta, odmah iza gornjih zuba.

3. Dišite na nos. Gledajte pravo ispred sebe i opustite zglobove najbolje što možete.

4. Postavite ruke ispred tela, odmah ispod pupka. Dlanovi su okrenuti prema gore, sa prstima obe ruke okrenuti jedan prema drugom. Polako podignite ruke, lagano ih savijajući u laktovima, pomičite ih s dlanovima okrenutim prema gore, ispred i blizu tijela, dok ne dođu do nivoa gornjeg dijela grudi.

5. U nivou gornjeg dijela grudi, okrenite dlanove prema dolje i nastavite ih okretati prema van i prema gore sve dok ponovo ne počnu pokazivati prema gore, dok ih istovremeno nastavite gurati prema gore, iznad glave.

Kada su ruke potpuno ispružene, isprepletite prste obe ruke iznad glave. Dlanovi su okrenuti prema gore, kao da "podupirete nebo". Sklek sa rukama sa isprepletenim prstima.

6. Dok podižete ruke, udahnite, podižući se na prste dok podižete pete od poda, ne prestajući da gledate pravo ispred sebe.

7. Izdahnite dok spuštate ruke. Raspetljajte prste i spustite ruke ravno u stranu, na obje strane tijela. Polako se spuštajte dok izdišete. Tokom laganog spuštanja ruku, koncentrišite se na vrhove prstiju.

8. Vratite ruke ispred tijela oko 6 cm ispod pupka kao u koraku 4 iznad, a zatim ponovite vježbu.

9. Izvršite ukupno 8 puta svaku vježbu.

Vježba ima neke varijacije:

1. Pratite pokrete ruku svojim očima dok ih podižete i spuštate.

2. Umjesto stopala u pačjem stavu, postavite stopala u širini ramena, paralelna jedno s drugim, sa prstima okrenutim naprijed. Lagano savijte koljena, nastavljajući da svojim očima pratite pokrete ruku dok ih podižete i spuštate.

3. Nemojte preplitati prste. Stavite ruke ispred tijela zamašnim pokretom i podignite ih s prstima okrenutim jedna prema drugoj, na udaljenosti od dva do pet centimetara. Izvedite vježbu po istom obrascu bez preplitanja prstiju.

4. Dok spuštate ruke, izvedite iscjeljujući zvuk C-C-C-C-C-C-C-C.

Druga vježba: istezanje luka na obje strane

1. Zauzmite stav sa paralelnim stopalima razmaknutim više od širine ramena.

2. Čučnite kao da jašete.

3. Ruke sklopite u šake i prekrižite ih ispred grudi, sa lijevom šakom na vrhu desne.

4. Ispružite kažiprst lijeve ruke i podignite palac. Preostali prsti ostaju pritisnuti u dlan. Ispružite lijevu ruku ulijevo. U ovom položaju, lijevi dlan je okrenut naprijed tako da mu vidite leđa, sa kažiprstom ispruženim prema gore i usmjerenim prema nebu, a palcem ispred vas. Preostala tri prsta ostaju presavijena u dlan okrenut naprijed.

5. Okrenite glavu ulijevo, gledajući u podignuti lijevi kažiprst, kao da gađate neku metu.

6. Istovremeno, podignite desnu šaku u visinu ramena i ispružite desnu ruku, savijen u laktu, udesno, kao da natežete luk.

7. Dok pružate ruke i navlačite luk, udahnite. Budući da postoji prirodna sklonost zatezanju mišića grla dok izvodite vježbu, potrudite se da budu opušteni.

8. Izdahnite i pređite u poziciju 3 sa rukama prekrštenim ispred grudi, ali sada je desna pesnica na levoj strani. Ponovite postupak udesno.

9. Izvedite vježbu najmanje četiri puta na svakoj strani. Istezanjem luka sa obe strane jačaju se mišići vrata, grudi, ramena i ruku, kao i nogu. Takođe stimuliše disanje i cirkulaciju krvi.

Jačanje efekta vježbe na tetive šake (pogodno za artritis), kada su ruke ispružene, povucite podignuti kažiprst natrag prema tijelu.

Treća vježba: Regulacija slezine i želuca

1. Zauzmi se. Možete stajati sa skupljenim stopalima ili sa stopalima u širini ramena sa paralelnim stopalima i prstima usmjerenim pravo naprijed.

2. Obje vam ruke labavo vise uz tijelo.

3. Počnite podizati desnu ruku iznad glave. Okrenite desni dlan da pokaže prema nebu. Ispružite desnu ruku i podignite je iznad glave sa dlanom okrenutim prema gore i prstima ulijevo.

4. Istovremeno pritisnite lijevom rukom sa dlanom paralelnim sa tlom i prstima lijeve ruke usmjerenim naprijed.

5. Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim promijenite položaj ruku slijedeći isti niz.

6. Kada ruka koja se diže pređe nivo struka, počnite da udišete. Izdahnite dok ga spuštate. Ciklus udaha/izdisaja se ponavlja na isti način sa drugom rukom.

7. Pogledaj podignutu ruku. Ovaj pokret vam daje izvanredno istezanje mišića i tetiva na vašem vratu, posebno ako okrenete glavu da pogledate u nadlanicu.

8. Izvedite svaku seriju naizmjeničnih podizanja lijeve i desne ruke 8 puta.

Snažan suprotstavljen pokret dviju ruku isteže i istovremeno stimuliše unutrašnje organe i mišiće, a posebno jetru, žučnu kesu, slezinu i želudac. Ovaj pokret poboljšava funkciju probave.

Četvrta vježba: Okretanje glave i pogled unazad preko ramena

Ova vježba je korisna u nekoliko aspekata: pomaže u jačanju mišića oko očnih duplji i povećava pokretljivost očiju, jača mišiće vrata i štiti od bolesti i oštećenja vratnih kralježaka u vratu, stimulira krv cirkulaciju u glavi i mozgu, poboljšava funkciju ravnoteže, a istovremeno otklanja umor, vrtoglavicu i razne druge poremećaje centralnog nervnog sistema, posebno se preporučuje osobama koje pate od visokog krvnog pritiska i ateroskleroze.

1. Stanite sa skupljenim stopalima ili stopalima u širini ramena.

2. Ruke slobodno vise sa strane tela, sa prstima i dlanovima koji dodiruju bedra.

3. Okrenite glavu što je više moguće udesno, ali bez naginjanja u stranu. Koristite oči da se osvrnete preko desnog ramena što više udesno.

4. Zadržite položaj na trenutak, a zatim se vratite u početnu poziciju.

5. Ponovite vježbu, gledajući ulijevo, a zatim se vratite u početnu poziciju.

6. Dok okrećete glavu da pogledate preko ramena, udahnite, a kada se vratite u početnu poziciju, izdahnite.

7. Ponovite osam puta za svaku stranu.

8. Za veće opterećenje okrenite tijelo zajedno s glavom. Da bismo to uradili, moramo proći kroz nekoliko faza:

A) Rotirajte torzo udesno koristeći mišiće u donjem dijelu leđa.

B) Zatim upotrijebite mišiće srednjeg dijela leđa da se okrenete skroz udesno.

C) Zatim okrenite desno rame što je više moguće udesno.

D) Sada okrenite glavu i pogledajte preko desnog ramena.

E) Vratite se na početnu poziciju.

F) Ponovite na lijevoj strani.

Preporučuje se: