Najveća briga za vegetarijance i vegane je količina gvožđa koju unose hranom. Prema riječima stručnjaka, preporučena doza za odraslu osobu je od 8 do 27 mg. Minimum je dovoljan za muškarce, dok trudnice i starije žene mogu uzeti veću količinu.
Prema tome, glavni izvor gvožđa je meso. Budući da ga vegani i vegetarijanci ne konzumiraju, moraju pronaći druge izvore kako bi dobili dnevni unos željeza. Ima dobrih vijesti za njih: postoji nekoliko namirnica koje sadrže mnogo željeza, a također ih je lako uzgajati!
1. spanać
Spinat ima tamnozelene listove koji su veoma bogati gvožđem. Samo 3 stabljike sadrže 18 mg gvožđa. Salata od spanaća će vašem tijelu dati potrebnu dnevnu dozu gvožđa!
2. brokula
Brokoli je neverovatan izvor gvožđa, a neki drugi suplementi kao što su vitamin K i magnezijum su takođe neophodni. Takođe sadrži vitamin C i podržava apsorpciju gvožđa u tijelu.
3. sočivo
1 šolja sočiva sadrži više gvožđa od 1 odreska. Sočivo je bogato kalijumom, proteinima i dijetalnim vlaknima. Može se konzumirati u salati ili supi.
4. Kelj
Zbog visokog sadržaja gvožđa, kelj je odličan lek za umor i slabost. Samo 3 stabljike kelja sadrže 3,6 mg gvožđa. Može se jesti sirovo ili u supi i sendviču.
5. kineski kupus
Kineski kupus obezbeđuje organizmu potrebnu količinu vitamina A. Istovremeno, 1 kineski kupus sadrži 1,8 mg gvožđa.
6. Pečeni krompir
Samo 1 pečeni krompir ima 3 puta više gvožđa od jedne porcije piletine. Možete ih jesti sa brokolijem, grčkim jogurtom i otopljenim čedarom.
7. sezam
1 kašika susama ima 1,3 mg gvožđa. Možete ga efikasno uključiti u svoj meni. Pripremljeno povrće pospite susamom ili ga umutite u blenderu da napravite salatu, dresing ili sos.
8. indijski orah
Svi orašasti plodovi su bogati proteinima i stoga su pogodni za vegane. Ipak, indijski oraščići imaju dodatnu prednost: bogati su gvožđem.
9. Coq
U 1 šoljici soje ima 8 mg gvožđa, što znači da je soja neverovatan izvor proteina. Uvrštava ga u top 20 najboljih veganskih namirnica.
10. slanutak
1 šolja slanutka sadrži 4,7 mg gvožđa, što je skoro ½ preporučene dnevne količine za odraslu osobu. Možete ga pomiješati sa feta sirom, paradajzom i krastavcima u slučaju da trebate napraviti ukusno jelo. Ili ih možete kuhati sa malo maslinovog ulja.
11. Tamna čokolada
Sadrži različite sastojke koji poboljšavaju stanje zuba i kože. Tamna čokolada pomaže tijelu da apsorbira željezo i smanjuje nervozu. 1 blok sadrži 2 mg gvožđa, što je znatno više od 300 g mesa.
12. Mangold
1 stabljika blitve sadrži 4 mg gvožđa, što se postepeno izjednačava sa 150 g mlevenog mesa. Blitva je bogat izvor osnovnih suplemenata, uključujući folne kiseline, omega-3 nezasićene masti i vitamine A, C i K.
13. tofu
3 mg gvožđa nalazi se u ½ šolje tofua. Možete otkriti jednu od različitih formula za pravljenje tofua i maksimalno iskoristiti njegove ljekovite prednosti.
14. Bob
1 šolja pasulja ima 3 mg gvožđa. Pasulj je uobičajena hrana koju vegetarijanci preferiraju na račun mesa.