14 Vegetarijanska hrana koja sadrži više gvožđa od mesa

14 Vegetarijanska hrana koja sadrži više gvožđa od mesa
14 Vegetarijanska hrana koja sadrži više gvožđa od mesa
Anonim

Najveća briga za vegetarijance i vegane je količina gvožđa koju unose hranom. Prema riječima stručnjaka, preporučena doza za odraslu osobu je od 8 do 27 mg. Minimum je dovoljan za muškarce, dok trudnice i starije žene mogu uzeti veću količinu.

Prema tome, glavni izvor gvožđa je meso. Budući da ga vegani i vegetarijanci ne konzumiraju, moraju pronaći druge izvore kako bi dobili dnevni unos željeza. Ima dobrih vijesti za njih: postoji nekoliko namirnica koje sadrže mnogo željeza, a također ih je lako uzgajati!

1. spanać

Spinat ima tamnozelene listove koji su veoma bogati gvožđem. Samo 3 stabljike sadrže 18 mg gvožđa. Salata od spanaća će vašem tijelu dati potrebnu dnevnu dozu gvožđa!

2. brokula

Brokoli je neverovatan izvor gvožđa, a neki drugi suplementi kao što su vitamin K i magnezijum su takođe neophodni. Takođe sadrži vitamin C i podržava apsorpciju gvožđa u tijelu.

3. sočivo

1 šolja sočiva sadrži više gvožđa od 1 odreska. Sočivo je bogato kalijumom, proteinima i dijetalnim vlaknima. Može se konzumirati u salati ili supi.

4. Kelj

Zbog visokog sadržaja gvožđa, kelj je odličan lek za umor i slabost. Samo 3 stabljike kelja sadrže 3,6 mg gvožđa. Može se jesti sirovo ili u supi i sendviču.

5. kineski kupus

Kineski kupus obezbeđuje organizmu potrebnu količinu vitamina A. Istovremeno, 1 kineski kupus sadrži 1,8 mg gvožđa.

6. Pečeni krompir

Samo 1 pečeni krompir ima 3 puta više gvožđa od jedne porcije piletine. Možete ih jesti sa brokolijem, grčkim jogurtom i otopljenim čedarom.

7. sezam

1 kašika susama ima 1,3 mg gvožđa. Možete ga efikasno uključiti u svoj meni. Pripremljeno povrće pospite susamom ili ga umutite u blenderu da napravite salatu, dresing ili sos.

8. indijski orah

Svi orašasti plodovi su bogati proteinima i stoga su pogodni za vegane. Ipak, indijski oraščići imaju dodatnu prednost: bogati su gvožđem.

9. Coq

U 1 šoljici soje ima 8 mg gvožđa, što znači da je soja neverovatan izvor proteina. Uvrštava ga u top 20 najboljih veganskih namirnica.

10. slanutak

1 šolja slanutka sadrži 4,7 mg gvožđa, što je skoro ½ preporučene dnevne količine za odraslu osobu. Možete ga pomiješati sa feta sirom, paradajzom i krastavcima u slučaju da trebate napraviti ukusno jelo. Ili ih možete kuhati sa malo maslinovog ulja.

11. Tamna čokolada

Sadrži različite sastojke koji poboljšavaju stanje zuba i kože. Tamna čokolada pomaže tijelu da apsorbira željezo i smanjuje nervozu. 1 blok sadrži 2 mg gvožđa, što je znatno više od 300 g mesa.

12. Mangold

1 stabljika blitve sadrži 4 mg gvožđa, što se postepeno izjednačava sa 150 g mlevenog mesa. Blitva je bogat izvor osnovnih suplemenata, uključujući folne kiseline, omega-3 nezasićene masti i vitamine A, C i K.

13. tofu

3 mg gvožđa nalazi se u ½ šolje tofua. Možete otkriti jednu od različitih formula za pravljenje tofua i maksimalno iskoristiti njegove ljekovite prednosti.

14. Bob

1 šolja pasulja ima 3 mg gvožđa. Pasulj je uobičajena hrana koju vegetarijanci preferiraju na račun mesa.

Preporučuje se: